720

Комплекс «Здоровая спина»

Образ жизни современного человека, при котором в статичном положении он проводит гораздо больше времени, нежели в движении, ведет прямиком к проблемам со спиной. Боли в спине сегодня беспокоят практически каждого второго. Ничего удивительного в этом нет, ведь за 100 последних лет физические нагрузки уменьшились примерно в десять раз! То, что наручный пульсометр показывает 70 ударов в минуту, еще не говорит об отсутствии потребности сердца в регулярном ускорении. Ведь нагрузки важны не только для здоровья позвоночника, но и для сердечной деятельности. С проблемой поможет справиться фитнес-комплекс, который можно выполнять как дома, так и на работе.

Подтягивание гантелей в наклоне

Это упражнение задействует мышцы спины: большую, широчайшую, трапециевидную, малую круглую, круглую и заднюю.

Возьмите одну гантель в левую руку, а другой рукой упритесь в стул. Поставьте левую ногу немного впереди себя, чуть согнув в колене, а правую слегка отведите назад, оставив ее прямой. Рука с гантелью опущена вдоль тела. Потяните гантель вверх так, чтобы плечо тянулось вместе с локтем. Подтяните гантель до уровня пресса, удержите ее несколько секунд в верхней точке и медленно опустите. Для каждой руки выполните 10 повторений и 3-4 подхода.

Подтягивание гантелей сидя

Для упражнений с гантелями используйте гантели до 2 килограмм. Можете купить пульсометр на руку для мониторинга сердечного ритма. Это упражнение задействует широчайшую, дельтовидную и большую круглую мышцы.

Сядьте на удобный стул и зажмите в руках гантели. Наклонитесь вперед так, чтобы расположение гантелей было на уровне ступней. Поясницу слегка прогните. Начинайте поднимать гантели вверх через стороны, подтягивая локти выше и сводя при этом лопатки. Для подтягивания гантелей используйте усилия плечевых и спинных мышц. Плавно опустите руки вниз. Выполняйте 12 повторов в три-четыре подхода.

Разгибание лежа

Упражнение задействует ромбовидную, широчайшую и трапециевидную мышцы.

Ложитесь на живот, руки вытянув перед собой. Не касайтесь руками пола. Ноги напрягите. Правую руку отведите назад, одновременно приподнимая обе ноги. Попытайтесь удержать эту позицию пять секунд, а после возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15 раз для каждой руки в три подхода.

Боковые наклоны

В упражнении задействованы косые мышцы и стабилизаторы спины.

Станьте прямо, ноги разведите за ширину плеч. Позвоночник держите прямо, а бедра слега выведите вперед. Разверните правую ступню и наклоняйтесь вправо, внешней стороной ладони правой руки опираясь на голеностоп правой ноги. При этом левая рука поднята вверх Позицию удерживайте 15 секунд и принимайте исходное положение. Сделайте 5 сетов по 10 повторений для каждой стороны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика
Мы в YouTube!
Подписывайтесь!  
Мы в ВК!